Briose aperitiv – FAZA I

Aveti pofta de un aperitiv delicios? Sau de niste briose tocmai bune de luat la pachet la serviciu? Sau ca alternativa pentru gustarea de la scoala?

Mie-mi place sa le mananc la micul dejun, cu o cana de kefir.

Igrediente:

-3 oua,

-300 ml kefir

-1 lingura de ulei de masline

-14 liguri de faina monti (faina integrala amestecata cu tarte in proportie de 50:50). Am folosit faina integrala de grau si tarate de ovaz Pirifan (de la Kaufland)

-1 lingurita de praf de copt

-condimente: putin piper, boia dulce, turmeric, busuioc.

-legume

-50 g branza si/sau cascaval.

Ingredientele marcate cu galben de mai sus se amesteca cu mixerul.

Se adauga legume: ardei copt, ciuperci, 1 ceapa rosie taiate bucatele. Acestea se calesc in putin ulei de masline si se incorporeza in amestecul de mai sus.

Se mai adauga cele 50 grame de branza sau cascaval taiat cubulete (sau ambele, cum am pus eu).

Se toarna in forme de briose si se da la cuptor, pe foc mic-mediu, cam 20 minute.

Mi-au iesit 16 briosele gustoase.

Pofta buna!

Cheese cake cu fructe de padure - FAZA I

Pentru ca piata e plina de fructe de padure pe care eu le ador, voi posta o reteta delicioasa de Cheese cake cu fructe de padure:

Ingrediente:  

500 ml smantana grasa (peste 20%). Eu prefer smantana lichida, 30% grasime, fara lactoza, de la Kaufland.

500 gr. Mascarpone sau branza de vaci, grasa, bine scursa de zer

2 oua

2 plicuri gelatina praf (eu folosesc Dr. Oetker)

fulgi de migdale sau nuci pisate (optional, pentru blat)

aproximativ 8 linguri de fructoza

arome (eu folosesc Dr. Oetker), in cazul de fata am pus 1 fiola de esenta de vanilie.

fructe de padure congelate sau proaspete, 2 cani.

Cu mixerul (sau mai bine cu pasatorul vertical) se amesteca smantana cu branza (sau Mascarpone), se adauga ouale si fructoza si aromele dorite. Gelatina se pune la hidratat intr-un pahar, impreuna cu 8 linguri de apa. Dupa 10 minute se topeste la bain-marie (atentie sa nu fie fierbinte), apoi se incorporeaza in amestecul de mai sus, amestecand foarte bine (eu folosesc pasatorul vertical Braun, ca sa nu ramana bucatele de gelatina coagulate).

Intr-o forma de tort cu fundul detasabil se toarna un strat cam de 2-3 cm de compozitie, se pune deasupra un rand de fructe de padure, apoi alt strat de crema. Se poate da la cuptor, la foc mic, daca aveti o problema cu ouale crude, eu nu am :). Se tine 15 minute la foc mic, apoi se lasa la racit in cuptor ca sa nu se crape.

Cand s-a racit (daca a fost coapta) se pune la frigider pana se intareste suficient si deasupra de adauga decorul (zmeura, afine, coacaze, mure).

Siropul de fructe il fac asa: 2 maini de fructe se strivesc cu pasatorul vertical, se adauga fructoza dupa gust, apoi se pun pe foc, pana la punctul de fierbere. Cand este destul de cald, cat poti introduce degetul fara sa arda, se adauga o lingurita de gelatina. Se toarna usor pe tort, intai in mijloc, apoi se distribuie pe toata suprafata. Se tine la frigider pana se intareste. Eu il fac seara si pana dimineata e gata.
Cu un cutit ascutit se trece peste marginea prajiturii, apoi se detaseaza cu grija forma.

Uneori presar pe fundul tavii, inainte de a pune primul start de crema, fulgi de migdale sau nuci pisate.

Se poate face si cu blat din migdale pisate: 200 grame de migdale sau nuca, 150 g unt. Se macina migdalele sau nuca si se adauga untul topit. Compozitia se pune in tava si se preseaza cu degetele.

Personal prefer mai mult varianta cu fulgi de migdale, dar e foarte buna si cea fara niciun blat.

Pofta buna! 

Cum impacam si dieta si poftele?

Ca si în relatia creier-recompensă detaliata anterior, poftele noastre alimentare sunt metode fiziologice de a căuta plăceri familiare.

Insa aceste pofte pot avea consecințe nedorite asupra greutatii si sanatatii noastre. Din acest motiv, unele diete pun accent reducerea poftelor alimentare și optează pentru alternative mai sanatoase. Dar nu intotdeauna reusim sa rezistam in fata ispitei…

Suprimarea poftelor poate fi o adevarata bataie de cap. De multe ori incerci sa-ti directionezi atentia catre altceva, insa ideea de CIOCOLATA ACUM te poate bantui multe ore, obsesiv. Dar, cedand în mod repetat la fiecare pofta poate afecta negativ relatia creier-recompensa de care scriam anterior. La fel ca dependentii de droguri, cineva care mananca continuu ciocolata, de exemplu, isi ridică pragul de recompensa, ceea ce inseamna ca va avea nevoie de tot mai multa ciocolata pentru a ajunge la placerea initiala.

Psihologii nu recomanda privarea de alimentul dorit, ci administrarea lui ocazionala. Sunt studii care demonstreaza ca participantii care si-au satisfacut ocazional poftele si au avut grija la cantitati au pierdut mai mult in greutate decat cei care au tinut o dieta foarte stricta. Cheia succesului consta in frecventa administrarii sau altfel spus, in moderatie.

 Sursa foto: www.wisdomsofhealth.com

Restrictia calorica este un alt motiv de declansare a poftelor.

Limitarea aportul caloric prin dieta poate fi dificila, deoarece corpul produce in mod natural mai multa grelina, hormonul foamei, atunci cand crede că este in pericol de infometare. Se declanseaza o pofta de mancare puternica, care poate deschide apoi o cutie a Pandorei de pofte.

Alt motiv de aparitie a poftelor in timp ce esti la regim este plictiseala legata de dieta tinuta. Din acest motiv, as sublinia importanta unei diete care nu exclude grupe alimentare si care sa permita consumarea unei varietati mari de alimente.

Acesta este motivul principal pentru care am ales dieta Montignac ca mod de viata.

Este singurul mod in care pot sa evit abandonarea dietei sau a stilului de viata sanatos si sa cad prada poftelor. Pot sa mananc o multitudine de alimente sanatoase, gustoase si care sa ma satisfaca, astfel incat sa nu-mi mai fie pofta de porcarele.

Pofta sau bestia care saboteaza silueta

De cate ori nu am stat la calculator, de exemplu, absorbita de un film si zbangggggg! Dintr-o data, din senin, m-a lovit pofta: CIOCOLATA!  Am incercat sa ignor, mai ales ca era o ora nepotrivita, insa mintea mea se tavalea pe jos ca un plod rasfatat si urla: “Vreau ciocolata!!! Acum si aici!!!”…Aproape ii simteam mirosul, aroma, gustul, simteam furnicaturi pe limba, simteam ca ma apuca convulsiile daca nu ii dadeam macar o bucatica, una mica…Asa ca, ce era sa fac? Doar nu ma puneam contra ei…asa ca, hraneam bestia cu ciocolata J. Mai intai o bucatica, apoi 2, 3, ufff, toata ciocolata. Apoi, mustrari de constiinta…Si cand te gandesti ca planificasem ca la cina sa mananc salata cu friptura.

Sursa foto: www.drgullo.com

Mintea este cea care ne dicteaza poftele! Chiar daca multi confunda termenii, pofta este diferita de foame, are legatura mai degraba cu senzatia de placere din creier.

Studiile arata ca 100% dintre femei si 70% dintre barbati au pofte des. Femeile in general au pofta de dulciuri, barbatii mai ales de junk food (cartofi prajiti, mici, gratare, carnati). Un numitor comun pentru ambele sexe este pofta pentru alimente hipercalorice.

Nu prea am auzit pe nimeni sa afirme ca ii este pofta sa manance o frunza de salata J

Unele pofte pot fi si  modul in care corpul nostru “ne bate la cap” ca are nevoie de anumiti nutrienti, care pot fi luati si din alte surse alternative, sanatoase. Astfel:

- pofta de ciocolata poate indica o carenta de magneziu. Surse de magneziu: nuci braziliene, migdale, alune, nuci de caju, nuci de pecan, nuci, muguri de pin, sardine conservate in ulei de masline, cacao, seminte de dovleac, taratele de grau, fructele de mare, mirodeniile.

- pofta de paine si produse fainoase poate indica o carenta de azot. Surse de azot: migdale, caju, muguri de pin, mazare, fasole, linte.

- pofta de cafea indica lipsa de fier, fosfor, sulf care se pot gasi in peste, pui, vita, ficat, oua, lactate, legume.

- pofta de carne rosie indica lipsa de proteine care pot fi gasite in carne, lactate, oua, legume

- pofta de grasimi, prajeli, bauturi acidulate ascunde o carenta de calciu pe care il poti  gasi in mustar, ceapa, broccoli, susan, branza, nap si varza

- pofta de mancaruri sarate indica o carenta de cloruri. Surse bune sunt pestele, laptele de capra si sarea de mare.

De ce oamenii își doresc, în general, alimente bogate in zahar si calorii? Răspunsul se află în creier. 

Zaharurile elibereaza substante chimice numite opioide în nostru fluxul sanguin. Aceste substante opioide se leaga de receptorii din creierul nostru și ne dau sentimente de placere si chiar euforie usoara. In acest fel, creierul nostru, cel puțin pentru moment, este foarte incantat ca si-a primit ciocolata dupa care ravnea.

Acest tip de stimulare al dopaminei (hormon care da senzatia de placere) obtinut de la care isi satisfac poftele alimentare a fost comparat cu dependenta de droguri, deoarece ambele comportamente urmeza cai neuronale similare. Din punct de vedere al reactilor produse la nivelul creierului nu este o mare diferenta intre un fast food si un dealer de droguri.

Sursa foto: www.chakracenter.org

Factorii psihologici pot influența, de asemenea, intensitatea și natura poftelor noastre alimentare. Studiile asupra starii emotionale au dovedit ca dieta influenteaza nivelul hormonului serotonina, hormon al carui nivel dicteaza dispozitia noastra. De aceea unele persoane mananca haotic cand sunt triste, obosite, stresate.

Nivelul poftelor este legat si de sindromul premenstrual care este responsabil de schimbarile de dispozitie si aparitia unei stari chiar depresive datorita scaderii nivelului de serotonina.

 Alt factor ar fi amintirile noastre senzoriale ale acestor alimente si senzatia pe care au starnit-o. Daca am face o calatorie in timp ne-am da seama ca avem amintiri senzoriale diferite atunci cand am gustat prima data ciocolata si am simtit placerea gustului dulce fata de atunci cand am gustat ceva ce ne-a displacut (un aliment alterat, de exemplu). Creierul acest lucru si ne va fi pofta de alimentul care ne-a oferit placere.

De asemenea, creierul face asociatii pozitive cu senzatiile pe care le-am trait in momentul in care am consumat anumite alimente. As putea afirma ca mama face cea mai buna placinta cu mere. Probabil asociez asta cu momentul Craciunului petrecut in familie, cand placinta cu mere si miros de scortisoara ma imbia cu aromele ei. De fiecare data ma invingea, ii cadeam prada si o savuram. De cate ori vad placinta cu mere, imi amintesc de mama, de Craciun, de bucurie, retraiesc momentele fericite din copilarie.

Sunt curioasa voua ce amintiri din copilarie va bantuie dietele? 

Foamea

Foamea este un mecanism fiziologic, prin care creierul da semnal organismului nostru ca a venit momentul sa se alimenteze. 

Senzatia de foame apare atunci cand hrana din stomac si zaharurile din sange au fost epuizate si nivelul de insulina incepe sa scada. Atunci, un hormon numit grelina transmite mesajul catre hipotalamus, o parte a creierului responsabila de functiile de baza ale corpului: foame, sete, somn, sex. 

Dupa ce a primit mesajul, hipotalamusul declanseaza eliberarea de neuropeptide Y, care stimuleaza apetitul.

Sursa foto: www.keepcalm-o-matic.co.uk

Cand incepem sa ne alimentam un alt proces are loc pentru a contracara senzatia de foame, pentru a ne feri de a manca in exces. În primul rând, țesutul adipos expulzeza hormonului leptina. Acest hormon transmite creierului senzatia de plin si ca ne putem opri din mancat, moment in care are loc eliberarea in sange de proopiomelanocortina. Hipotalamusul monitorizează, de asemenea, nivelul de insulina si de zahar din sange pentru a se asigura că ne-am alimentat suficient si pentru a le aduce la niveluri normale. Acest proces nu are loc instantaneu, asa ca ar fi bine sa terminam masa cand nu suntem foarte plini.

Foamea excesiva apare atunci cand:

- Aveti o alimentatie bogata in zahar si carbohidrati “rai” (faina alba, orez alb, paste fainoase rafinate). Acestia induc o crestere a glicemiei, urmata de o scadere accelerata a secretiei de insulina, fapt care duce la hipoglicemie, care atrage dupa ea o senzatie puternica de foame.
- Aveti o alimentatie neregulata, haotica: organismul este bulversat si intra in stare de panica si va incerca sa se autoregleze prin mancat excesiv, daca sta prea mult timp fara mancare.
- Dieta este saraca in fibre.
- Regimul este sarac in proteine.
- Consumati prea putine grasimi.
- Sunteti stresati. Stresul si hormonii secretati ca urmare a lui afecteaza declanseaza tulburari de alimentatie.
- Daca beti cafea in exces. Cofeina – are efect insulinogenic, asa ca o cafea inainte sau intre mese poate starni o foame mult mai mare.

Controlul foamei se face prin:

- Alimentatie regulata (3 mese pe zi si 1-2 gustari)
- O dieta echilibrata, care sa includa fibre, grasimi de calitate, proteine, carbohidrati “buni” 
- Consumul de alimente cu un numar redus de calorii, dar care au un volum mare.
- Hidratare. Apa reduce senzatia de foame. La fel si felurile de mancare lichida. De aceea e de ajutor sa incepeti masa cu un ceai, o supa.
- Atentia acordata mesei. Trebuie sa mancati incet, constient. Mancatul in fata televizorului distrage atentia si in final vei constata ca ati mancat mai mult.
- Dimensionarea corecta a portiilor. Multi oameni isi iau portii mult mai mari decat cele normale si acest lucru duce la ingrasare.
- Nu mancati mai mult decat trebuie. Nu trebuie sa aveti senzatia de prea plin. Senzatia de satietate se instaleaza la 15 minute dupa masa.

Eu + Sport = LOVE

Cum m-a influentat mersul la sala timp de 1 an (pana in acest moment)?

1. Mi-am facut o rutina, am invatat sa-mi organizez timpul astfel incat sala sa fie zilnic in programul meu. Sunt si situatii cand “pierd” antrenamentul si ma bucur ca simt asta ca o pierdere.
2. Am mai multa energie, de cele mai multe ori, dupa sala simt ca sunt in stare sa dau ture de stadion.
3. Mi-a crescut rezistenta la efort. Pot sa urc 10 etaje fara sa simt ca-mi dau duhul.
4. Mi-a crescut forta musculara.Pot sa car 2 bidoane de apa plata de 5 litri fiecare, fara sa simt ca ma dezintegrez J. Le-am dus chiar si in aceeasi mana :P
5. Imi mentine corpul in forma. Clar, este o diferenta enorma intre fermitatea corpului de acum si cel de acum 1 an…chiar si decat cel de acum 10 ani! Se vad muschii definiti, chiar daca mai e de sculptat la ei si de inlaturat stratul adipos. Se vad rotunjimi placute, altfel decat cele de slaninuta, s-a redus enorm celulita si pielea nu mare aspect de coaja de portocala.
6. Imi mentie mintea in forma si da stare de bucurie…de multe ori zambesc nemotivat. Un singur cuvant e responsabil de asta: ENDORFINE !!!!!!
7. Imi reduce stresul. Am zile in care fac ca un leu in cusca, la sala imi vars naduful pe aparate si ma intorc acasa mult mai calma.

    Sursa foto: www.tonedandfit.net

8. Mi s-a imbunatatit sistemul imunitar. Nu am mai racit de 1 an, eu care bifam cam 3-4 raceli usoare anual si 1-2 bolesnite serioase, cu febra, zacut si antibiotice.
9. Imi da incredere in mine. Ma simt cea mai Super Wonder Woman cand sunt in sala si cand vad ce pot sa fac cu manutele astea doua J. Efectiv imi cresc aripi ca dupa Red Bull si simt ca pot muta muntii din loc.
10.  A intarit relatia cu sotul meu. E minunat sa-l am antrenor, ii simt suportul si ca la Oscar incep cu multumirile si cu :”fara tine nu as fi reusit, dragul meu!”. Lasand gluma, ma simt mult mai legata de el, simt ca vorbim cumva aceeasi limba, ca avem interese si bucurii comune, ca suntem pe aceeasi planeta. Normal ca toata asta se reflecta si in …restul relatiei J
11. Mi-a indreptat postura corporala. Nu mai am umerii cazuti, spatele aplecat, aspect de om impovarat.
12. Nu ma mai doare spatele dupa orele nesfarsite de lucrul in fata calculatorului! Exercitiile pentru lombari sunt efectiv un balsam pentru spatele meu! Le iubesc!
13. Mi-am reglat tensiunea. O aveam scazuta, de aici si senzatia aia de plutire si ameteala. Acum functionez la cote maxime.
14. Sunt exemplu pozitiv pentru copiii mei. I-am luat si pe ei cu mine la sala uneori, le place si ii face sa simta ca fac ceva special, important si ca lucram in echipa.
15. Nu ma mai plang din orice. Am devenit mai rezistenta la durere, am invatat chiar sa apreciez febra musculara, sa o vad ca o incununare e efortului, inseamna ca am lucrat eficient J. Nu am sa afirm ca ma si bucur de ea, insa o respect si o accept.

                                           Sursa poza: www.wikipedia.org

Sportul meu cel de toate zilele

Programul meu actual consta in 60-90 minute pe zi, 6 zile pe saptamana, o zi de refacere. Nu lucrez 2 zile la rand aceeasi grupa musculara, fac mereu incalzire pentru muschi si articulatii inainte de antrenamentul propriu-zis.

Dupa antrenament fac zilnic cate 100 de abdomene (4 serii a cate 25 de repetari) si 20 de minute de cardio.

Sursa foto: www.moinid.com

Programul meu de antrenament arata asa:

Ziua 1: bicepsi + abdomene si cardio

A 2 a zi: tricepsi + abdomene si cardio

A 3 a zi: picioare + abdomene si cardio

A 4 a zi: piept + abdomene si cardio

A 5 a zi: spate si lombari + abdomene si cardio

A 6 a zi: picioare, fesieri + abdomene si cardio

A 7 a zi: pauza

Mananc cam cu 2 ore inainte de antrenament. Am grija sa fie o masa satioasa, sa contina carbohidrati buni cu eliberare lenta, care sa-mi asigure energie pe durata antrenamentului. La inceput, din dorinta de a slabi cat mai mult, mancam mai putin si mai slab calitativ, evitam carbohidratii. Am facut de cateva ori hipoglicemii destul de serioase, drept care am adoptat alta strategie. Am inceput sa mananc mai bine inainte si la sala imi iau cateva gustari (caju, migdale, caise uscate, smochine). Daca simt ca ma lasa energia, iau o gustare mica si in felul asta evit criza.

In timpul antrenamentului beau cam 1 litru de apa pentru a nu ma deshidrata si pentru a-mi ajuta incheieturile sa fie lubrifiate.

Dupa antrenament beau un shake proteic, pentru a nu permite muschilor sa intre in catabolism. Beau un amestec de: lapte slab sau kefir 250 ml, 1 masura de cazeinat de calciu, 15 picaturi stevia, 1 lingurita de scortisoara si/sau cacao. Le amestec bine cu mixerul si rezulta o bautura delicioasa, tocmai buna sa ma ajute sa construiesc muschii pentru care am muncit o ora si jumatate.

De ce cazeinat de calciu? Pentru ca ofera o eliberere lenta a proteinelor in organism si pentru ca-mi hraneste muschiul in perioada de repaus si astfel nu intervine starea de catabolism muscular (distrugerea muschiului). De ce nu proteina de zer, care e mai benefica in cazul culturistilor? Pentru ca asimilarea ei se face cu eliberare de insulina si eu, prin dieta mea, asta evit.

O mare greseala este sa nu aduci aport proteic dupa antrenament, dar despre asta voi detalia in alta postare.

Deoarece ma antrenez seara, evit sa mananc altceva. Daca imi este foarte foame, mananc un fruct sau o salata usoara. In general nu mi se intampla sa-mi fie foame, deoarece am o masa satioasa inainte de antrenament.

Eu sa fac sport? Cum am inceput...

Am slabit sau mai bine zis am vazut intr-o dimineata pe cantar numarul mult dorit…OK…si acum ce e de facut? Ar trebui sa fiu multumita ca mi-am atins targetul? Pai ce ar fi trebuit fac atunci cu imaginea pe care o vedeam in oglinda si nu reflecta ceea ce doream eu? Nu mi-am dorit doar sa slabesc si sa ajung “skinny fat”, un soi de slabatura cu grasime inestetica sub piele. Exagerez putin, voit, imaginea nu era asa ingrozitoare, insa, daca faceam 2-3 pasi in ritm rapid se cam schimba treaba, incepeau sa-mi tremure pupele, carnea de pe brate, inca strangeam un colacel in zona burtii, asa ca, nu m-am lasat pacalita de acel numar afisat de cantar.

Mi-am dat seama ca numai cu sport voi reusi sa-mi ating scopul. In copilarie si adolescenta am practicat inot, apoi am fost destul de activa, faceam miscare, mai mergeam si pe munte, insa, in timp ma lenevisem de tot, ajunsesem un soi de Euglena Verde si intrasem intr-un fel de cerc vicios al oboselii, care la randul ei nastea oboseala. Eram in permanenta ca un zombi, care se tara intre munca si copii.

Intr-o buna zi am decis sa ma apuc de sport. M-am dus la sala, insa de data asta l-am insotit pe sotul meu, care are mergea la sala deja de cativa ani. Mi-a explicat de vreo 10 ori ce am de facut si m-am apucat de treaba.

In primele 2 saptamani am facut exercitii usoare, de acomodare si pentru a invata tehnica si pentru a evita febra musculara prea puternica. Apoi am inceput sa lucrez cu greutati exercitii pentru fiecare grupa musculara in parte pentru dezvoltarea integrala a muschilor si obtinerea unui corp armonios. De asemenea, zilnic faceam 15-20 minute de exercitii de tip cardio: mers si alergat pe banda, bicicleta eliptica, bicicleta statica, bicicleta cross ramp, stepper.

Am avut si perioade in care am renuntat temporar din motive subiective (munca stresanta, probleme de sanatate, perioade “delicate” lunare), insa nu pentru mult timp si de fiecare data am revenit si am reluat antrenamentele. Cel mai greu a fost dupa ce am avut o infectie grava respiratorie, am avut tratament 3 saptamani pe branula, practic, aproape resetase tot ce achizitionasem pana la acel moment. 

Nu m-am lasat infranta si am revenit in sala, mai inversunata si mai dornica de a-mi atinge scopul.

Ciocolata …o, daaaa! Un deliciu permis si recomandat!

Iubesc ciocolata! Nu-mi imaginez cum ar fi viata mea fara ea! O iubesc asa mult, ca m-am apucat sa “ma joc” cu ciocolata, sa o temperez si sa fac diferite figurine J

O vorba a unui prea inteligent anonim spune: “Salvati Pamantul! Este singura planeta pe care exista ciocolata!”

                                        Sursa foto: www.shopchefrubber.com

Pe langa faptul ca e delicioasa, ce alte calitati mai are ciocolata (neagra, bine-nteles!)?

1. Imbunatateste activitatea cardiovasculara, studiile demonstreaza ca la cei care consuma ciocolata amaruie de 2-3 ori pe saptamana s-a inregistrat o scadere a tensiunii arteriale.
2. Reduce riscul de accident vascular prin imbunatatirea fluxului sanguin la nivelul creierului si ajuta la imbunatatirea functiei cognitive. Contine epicatechina, o substanta care ajuta la imbunatarirea memoriei.
3. Prin procentul ridicat de antioxidanti continut ajuta in lupta organismului cu radicalii liberi care provoaca oxidarea celulelor, cauza a imbatranirii si a cancerului.
4. Flavonidele din ciocolata neagra protejeaza impotriva diabetului de tip II prin scaderea rezistentei la insulina a celulelor.
5. Contine cantitati importante de vitamine si minerale: potasiu, magneziu, cupru, fier. Astfel protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare, accidentelor vasculare, diabetului, anemiei.
6. Contine grasimi care nu influenteaza in rau colesterolul: acid oleic, acid stearic.
7. Scade riscul de a face carii (bine-nteles avand o igiena dentara buna), datorita continutului de teobromina, care ajuta la intarirea smaltului dentar.
8. Imbunatateste vederea datorita flavonizilor continuti.
9. Este antidepresiva. Ciocolata neagra activeaza serotonina din creier, reducand stresul, ajuta la formarea endorfinelor care dau o stare de bine si de fericire. De asemenea contine o substanta numita anadamina care energizeaza si da o stare euforica.
10. Este considerat aliment afrodisiac, din motivele enumerate la punctul 9  J

                                               Sursa foto: www.prezzybox.com

Dupa ce am enumerat beneficiile, stim ca avem si acordul medicilor, va urez pofta buna! (sunt sigura ca nu duceti lipsa J, nu uitati insa de masura!)

Sfaturi pentru a tine dieta Montignac

Ati auzit pe la unii, pe la altii despre dieta Montignac, stiti cate ceva despre ea, ati vazut rezultate la oamenii care au urmat aceasta dieta si va tenteaza ideea sa incepeti si voi, insa va simtiti prinsi in multitudinea de informatii si nu stiti de unde sa incepeti. Am cateva sfaturi pentru voi, sfaturi desprinse din experienta mea cu aceasta dieta:

 - Incepeti chiar de azi, nu de maine, nu de luni, nu de luna viitoare. Cu cat  mai repede, cu atat mai bine pentru voi!
 - Tineti un jurnal alimentar. Va fi mai usor sa gestionati ce ati mancat, ce abateri ati facut, sa stiti cum sa abordati pe viitor anumite alimente.
 - Nu va cantariti zilnic, riscati sa dati in depresie :), caci rezultatele nu sunt vizibile de la o zi la alta. Insa va puteti cantari saptamanal, asa veti vedea progresul, stagnarea sau regresul. Recunosc, eu nu ma abtin si ma cantaresc la 2-3 zile...

 - Nu exista interdictii cantitative, insa incercati sa va mentineti in limitele normale. In felul asta va veti educa organismul sa primeasca cat are nevoie.
 - Nu amestecati niciodata glucidele cu indice glicemic ridicat cu lipidele!
 - Evitati toate combinatiile glucido-lipidice.
 - Eliminati in totalitate zaharul din alimentatie. Atentie la formele ascunse (sosuri,   creme, sucuri, mezeluri) ! Se folosesc indulcitori, eu recomand indulcitorii naturali, in cantitati moderate (fructoza, stevia, xylitol).
 - Nu mancati decat faina integrala (de grau, de secara, macinis integral), faina Monti (faina integrala in amestec cu tarate de ovaz sau grau, in proportie de 1:1). faina de soia (personal o evit din cauza continutului de fitoestrogeni, care mie nu-mi sunt recomandati din cauza hiperestrogenismului), faina de naut (are un gust specific, care poate fi mascat prin adaugare de condimente).
 - Uitati de cartofi, cautati alternative (cartoful dulce, gatit ca pentru o masa glucidica, fara proteine sau lipide – are indice glicemic mediu.)
 - Uitati de orezul alb. Mancati numai orez integral sau Basmati.
 - Renuntati la alcool, daca nu se poate evita acest lucru, puteti bea rar un pahar de vin rosu sec sau un pahar de sampanie seaca. 
 - Evitati cafeaua, obisnuiti-va sa o beti decofeinizata sau puteti sa o inlocuiti cu ceai verde. Daca nu e posibil acest lucru, atunci limitati cantitatile.
 - Nu sariti niciodata peste o masa. Obligatoriu trei mese pe zi, ideal trei mese principale si 2 gustari. Cand nu mi-e foame dimineata, reduc micul dejun la 2-3 fructe.
 - Limitati consumul de lipide "rele", consumati grasimi de calitate (ulei de masline extravirgin, ulei de cocos, ulei de dovleac, ulei de sofranel – bogat in omega 6, ulei de peste – bogat in omega 3)
 - Incercati sa beti cat mai putin in timp ce mancati, pentru a evita diluarea sucurilor gastrice. Evitati apa minerala carbogazificata, pentru a preveni balonarea.

- Nu mancati in graba, mestecati bine alimentele.
- Preparati-va singuri sucurile de fructe si nu exagerati cu cantitatile. Evitati bauturile acidulate si sucurile fabricate industrial, care contin zahar.
- Asteptati 3 ore dupa o masa glucidica inainte de a consuma lipide.
- Asteptati 5 ore dupa o masa lipidica pentru a consuma glucide.
- Mancati multe fibre alimentare: salata, legume verzi, fructe, cereale admise, tarate.

- Atentie la lactate! Se consuma cu moderatie si cu atentie la tipul lor. Lactatele care contin zer sunt glucido-lipidice, contin lactoza care e o glucida care stimuleaza secretia de insulina (laptele integral, urda, branza de vaci proaspata). De aceea se pot consuma doar degresate. Lactatele degresate se consuma la mese glucidice. Lactate nedregresate se pot consuma doar cu conditia sa fie maturate sau fermentate (cascaval, telemea, parmezan, kefir, sana).
- Consumati fructele cu cel putin o jumatate de ora inaintea unei mese principale sau la 3-4 ore dupa masa. Personal recomand sa le consumati ca masa de sine statoare, la micul dejun, in cantitati moderate.

- Beti multa apa!  Minim 2 litri pe zi. Eu beau 3-4 litri, in functie de anotimp. Doar la sala, la antrenamentul de minim o ora beau 1 litru! Ca truc: umpleti o sticla de apa de 2 litri si de cate ori va intersectati cu ea, luati cate o gura zdravana. La sfarsitul zilei va fi goala.
 - Chiar daca va veti abate de la regim, puteti face acest lucru, insa cu moderatie si in mod asumat. Probabil veti fi “taxati” si procesul de slabire va fi ingreunat, insa nu este totul pierdut, puteti sa reluati “lupta” cu kilogramele. Inainte de a face o abatere, cantariti de 2 ori inainte daca merita cu adevarat. Daca da, atunci sa va fie de bine si inapoi cu seriozitate.

- Nu fiti mai stricti decat trebuie! Veti ajunge la exasperare in timp scurt si veti da iama in alimente interzise si astfel compromiteti dieta. Asa ca, incercati sa va bucurati de toate grupele de alimente permise si combinate corect. Prima data cant am tinut aceasta dieta, am evitat sa consum glucide din categoria celor cu indice glicemic mediu, pentru ca nu eram sigura cum sa le combin. M-am umplut de frustrari si pofte si in final am cedat…si am cedat prosteste, in sensul ca am dat iama intr-o covrigarie si m-am indopat cu covrigi…eu de fel, nu sunt o pasionata a covrigilor, insa corpul meu, efectiv urla dupa carbohidrati. Acum mananc si carbohidrati, insa numai din grupa celor cu indice glicemic mic sau mediu.

Iar salvarea dietei mele a fost…ciocolata!!! 1-2 patratele de ciocolata amaruie (minim 70% cacao) au fost pentru mine salvarea. Abia asteptam momentul in care le puteam savura. La inceput mi se parea groaznic de amara, corpul meu fiind obisnuit cu gustul dulce puternic, insa, dupa putin timp m-am obisnuit cu ea, apoi am dezvoltat o adevarata pasiune pentru ciocolata neagra, pura, intensa. In acest moment nu mai concep altfel de ciocolata, doar daca gust o firimitura de Milka si simt parca o strangere de gat J

Acum am zile intregi cand nu ma mai ating de ciocolata, daca o am la discretie si nu mai reprezinta “fructul oprit”, ma pot bucura de ea numai atunci cand chiar mi-e pofta, nu o mai mananc compulsiv.

Unde mai pui ca are si nenumarate beneficii? Despre beneficiile ciocolatei puteti citi aici.

Si bine-nteles, nenumaratele idei de desert pe care le-am descoperit cu timpul si am ajuns sa le ador. Eu, care nu le aveam cu bucatareala, am inceput sa fac retete delicioase, sa le “compun”, sa transform retetele altora, sa ma bucur de gatit!

- Ca ultim sfat: scapati de tentatiile din casa! Nu mai cumparati alimente daunatoare: cartofi, paste rafinate, orez alb, paine alba, faina alba, dulciuri, sucuri din comert, bere si alte forme de alcool. In felul acesta nu veti mai fi tentati sa luati din ele “macar o inghititura”.

Daca vreti sa luati masa in oras, alegeti un restaurant unde puteti alege din meniu combinatii corecte. Eu prefer sa mananc la restaurant: o salata mare sau o friptura cu garnitura de legume, in general ciuperci, rosii, ardei. De baut imi iau limonada fara zahar, merg cu pliculetele de Stevia in poseta.

La petreceri gasesc (aproape) mereu ceva de mancat: aperitive (legume, branzeturi, masline), friptura, langa care pun o portie zdravana de salata…Ca sa nu pic in capcana desertului, daca nu gasesc ceva conform, ceea ce e cel mai posibil, imi iau in posete ciocolata sau duc si eu un platou cu prajituri “monticizate” si am rezolvat problema cu pofta de dulce.

                                                           Sursa foto: www.zita.co.uk
Sper ca va fi de ajutor aceasta postare si veti reusi sa tineti mai usor aceasta dieta J

Tabel cu alimente care au indici glicemici mici

Acest tabel este preluat dupa siteul oficial al lui Michel Montignac, apoi a fost tradus si adaptat.
Pentru a cauta mai usor in tabel, va recomand sa folositi combinatia de taste: CTRL+F , apoi introduceti cuvantul dorit in caseta care apare.

Paine din cereale incoltite	35	IG mic
Caise uscate	35	IG mic
Mustar Dijon	35	IG mic
Fasole Romana	35	IG mic
Naut (boabe, conservat)	35	IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude)	35	IG mic
Fasole neagra	35	IG mic
Mere	35	IG mic
Tulpini de Ale	35	IG mic
Smochine	35	IG mic
Porumb indian	35	IG mic
Paine Montignac	35	IG mic
Fasole boabe	35	IG mic
Wasa™ continut de fibre 24%	35	IG mic
Suc de rosii	35	IG mic
Iaurt de soia (aromat)	35	IG mic
Gutui	35	IG mic
Prune	35	IG mic
Portocale	35	IG mic
Susan	35	IG mic
Drojdie	35	IG mic
Mere deshidratate	35	IG mic
Faina de naut	35	IG mic
Vermicelli (grau dur)	35	IG mic
Iaurt**	35	IG mic
Orez salbatic	35	IG mic
Migdale (piure, neindulcit)	35	IG mic
Migdale (pasta, neindulcit)	35	IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar)	35	IG mic
Seminte de floarea soarelui	35	IG mic
Quinoa	35	IG mic
Rodie (proaspata)	35	IG mic
Piersici (proaspete)	35	IG mic
Nectarine (proaspete)	35	IG mic
Fasole Pinto	35	IG mic
Inghetata (cu fructoza)	35	IG mic
Mazare verde (proaspata)	35	IG mic
Falafel (din boabe de naut)	35	IG mic
Tomate uscate	35	IG mic
Amaranth, seminte	35	IG mic
Fasole Adzuki / azuki	35	IG mic
Nuca de cocos	35	IG mic
Noodles (grau dur)	35	IG mic
Scorzonera	30	IG mic
Lapte praf**	30	IG mic
Clementine	30	IG mic
Fructul pasiunii	30	IG mic
Maracuja	30	IG mic
Mandarine	30	IG mic
Lapte**	30	IG mic
Granadilla	30	IG mic
Grapefruit	30	IG mic
Pommelo	30	IG mic
Fasole verde	30	IG mic
Fasole pastai	30	IG mic
Naut (boabe)	30	IG mic
Linte bruna	30	IG mic
Branza de vaci proaspata**	30	IG mic
Caise	30	IG mic
Grapefruit roz	30	IG mic
Rosii / Tomate	30	IG mic
Pere (proaspete)	30	IG mic
Lapte de ovaz (nefiert)	30	IG mic
Marmelada (neindulcita)	30	IG mic
Usturoi	30	IG mic
Noodles (din fasole Mung)	30	IG mic
Vermicelli (din fasole Mung)	30	IG mic
Vermicelli (din soia)	30	IG mic
Noodles (din soia)	30	IG mic
Lapte de soia	30	IG mic
Linte galbena	30	IG mic
Sfecla de zahar (cruda)	30	IG mic
Lapte de migdale	30	IG mic
Agrisa	25	IG mic
Afine	25	IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao)	25	IG mic
Coacaze rosii	25	IG mic
Pasta de alune (neindulcita)	25	IG mic
Capsune	25	IG mic
Faina de soia	25	IG mic
Pasta de arahide (neindulcita)	25	IG mic
Humus	25	IG mic
Mure	25	IG mic
Dude	25	IG mic
Coacaze	25	IG mic
Zmeura (fructe proaspete)	25	IG mic
Fasole Mung	25	IG mic
Linte verde	25	IG mic
Fasole Fayot	25	IG mic
Visine	25	IG mic
Cirese	25	IG mic
Nap (crud)	25	IG mic
Fasole Flageolet	25	IG mic
Mazare (boabe)	25	IG mic
Orz	25	IG mic
Muguri de bambus	20	IG mic
Lamaie	20	IG mic
Fructoza	20	IG mic
Cacao pudra	20	IG mic
Iaurt de soia (fara arome)	20	IG mic
Vanata	20	IG mic
Sos Tamari (neindulcit)	20	IG mic
Soia (crema)	20	IG mic
Cirese Acerola	20	IG mic
Ratatouille	20	IG mic
Gem Montignac fara zahar	20	IG mic
Suc de lamaie (neindulcit)	20	IG mic
Inima de palmier	20	IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao)	20	IG mic
Anghinare	20	IG mic
Morcovi (cruzi)	20	IG mic
Ceapa	15	IG mic
Pesto	15	IG mic
Muraturi	15	IG mic
Migdale verzi	15	IG mic
Coacaze negre	15	IG mic
Rubarba	15	IG mic
Salata verde	15	IG mic
Soia	15	IG mic
Ceapa esalota	15	IG mic
Spanac	15	IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben)	15	IG mic
Ciuperci	15	IG mic
Nuci Barcelona	15	IG mic
Alune de padure	15	IG mic
Cicoare	15	IG mic
Migdale	15	IG mic
Broccoli	15	IG mic
Varza	15	IG mic
Nuci Caju	15	IG mic
Telina	15	IG mic
Andive	15	IG mic
Dovlecei	15	IG mic
Zucchini (varietate verde de dovlecel)	15	IG mic
Chimen dulce	15	IG mic
Paprika	15	IG mic
Tofu	15	IG mic
Ridiche	15	IG mic
Seminte de pin	15	IG mic
Coacaze	15	IG mic
Arahide	15	IG mic
Masline	15	IG mic
Agave	15	IG mic
Sparanghel	15	IG mic
Tarate	15	IG mic
Varză de Bruxelles	15	IG mic
Pudra de roscova	15	IG mic
Conopida	15	IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc)	15	IG mic
Chili	15	IG mic
Castravete	15	IG mic
Ghimbir	15	IG mic
Ceapa verde	15	IG mic
Fasole Italiana plata	15	IG mic
Varza murata	15	IG mic
Cas (din soia)	15	IG mic
Germeni de grau	15	IG mic
Fistic	15	IG mic
Praz	15	IG mic
Macris	15	IG mic
Seminte germinate	15	IG mic
Nuci	15	IG mic
Tempeh (preparat vegetarian din soia)	15	IG mic
Avocado	10	IG mic
Paste Montignac (spaghetti)	10	IG mic
Crustacee	5	IG mic
Otet	5	IG mic
Patrunjel	5	IG mic
Oregano	5	IG mic
Scortisoara	5	IG mic
Vanilie	5	IG mic
Busuioc	5	IG mic

* Aceste alimente, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul lor de zaharuri pure (glucoza pura) este foarte scazut (aproximativ 5%). Consumarea lor nu ar trebui sa afecteze foarte mult nivelul zaharurilor din sange.

** Practic nu este nicio diferenta de IG intre lactatele din lapte integral si intre cele degresate. Este important sa tineti minte insa faptul ca produsele lactate (chiar daca au un IG scazut) cresc secretia de insulina semnificativ.