Flexii cu ganterele pentru bicepsi

Va povesteam in postarea mea anterioara despre cum puteti avea brate superbe.

Primul exercitiu pentru bicepsi vi-l voi prezenta mai jos. El se poate executa atat la sala, cat si acasa, in caz ca nu aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de fitness. Este un exercitiu usor de executat, poate fi abordat si de catre femei.

Flexii cu ganterele pentru bicepsi:

Pozitia de incepere:

- luati ganterele in maini

- stati in picioare cu spatele drept, privirea in fata

- bratele langa corp, cu palmele orientate inainte

- tineti picioarele usor indepartate pentru o mentinere cat mai buna a echilibrului.

Mod de lucru:

Pastrand partea superioara a bratului nemiscata, expirati si ridicati greutatile lent pana la nivelul umerilor. In acest timp se contracta bicepsul.

Mentineti muschiul contractat pentru scurt timp.

Respirati si coborati lent greutatile inapoi la pozitia initiala.

Se fac alternativ cu fiecare brat (a) sau cu amandoua bratele in acelasi timp (b)

Este foarte important ca pozitia cotului sa ramana fixa in timpul exercitiului. De asemenea, spatele trebuie sa ramana drept in acest timp.

Cand ati terminat seria, odihniti-va 30-60 de secunde.

A. 

B.

Numar de serii: 4

Seria 1 se face cu greutati mai mici (2.5 kg): 15-20 repetari

Seriile 2-4 se fac cu greutati mai mari (5 kg): 12-15 repetari

Daca sunteti incepatoare folositi greutati de 1.5 kg pentru prima serie, respectiv de 2.5 kg pentru urmatoarele, pentru a evita accidentarile.

Echipament necesar: gantere

Se poate efectua acasa sau la sala.

Film cu acest exercitiu

Variații:  puteți efectua exercițiul așezat pe o bancă, cu sau fără suport in spate (c), pe banca inclinata (d), pe minge de fitness (e)

                                                                                   

C. 

D. 

                                                                               

E.